「献立を生成」ボタンを押して
家族3人分・1週間の献立を作成しましょう！
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📊 週間栄養バランス（1人・1日平均）
推奨量に対する達成率
💡 厚生労働省の食事摂取基準（成人）を参考に算出しています。実際の調理方法や量によって変動します。
🛒 合計金額はスーパーの特売価格を参考にした目安です。旬の食材や店舗のセールを活用するとさらにお得です！
🐟 魚の節約術
旬の魚を選ぼう
春：サバ・アジ / 夏：イワシ・カツオ / 秋：サンマ・サケ / 冬：ブリ・タラ。旬の魚は安くて栄養価も高い！
切り身より一尾買いが安い
アジやサバは一尾丸ごと買うと半額以下になることも。お店で捌いてもらえば便利。
冷凍魚・干物を活用
冷凍シャケや干し魚は価格が安定。保存もきくのでまとめ買いOK。
🥩 肉の節約術
鶏むね肉・鶏もも肉を活用
100g あたり50〜80円と安価。高タンパクで低脂肪。唐揚げ・煮物・炒め物と万能。
豚こま・合い挽きミンチ
豚こまは100g 60〜100円。少量でもボリューム感が出て節約の味方。
豆腐・厚揚げで「肉増し」
麻婆豆腐や炒め物に豆腐を加えると肉の量を減らしてもボリューム満点。
🥦 野菜の節約術
「使い切り野菜」で計画買い
1週間の献立を決めてから買い物へ。キャベツ1玉、大根1本など使い切る前提で大きいサイズを購入。
もやし・キャベツ・玉ねぎは常備
もやし1袋20〜30円。キャベツ・玉ねぎも安定的に安い。ビタミン豊富で栄養面も◎。
冷凍野菜でフードロス防止
ほうれん草・ブロッコリー・枝豆は冷凍品が便利。栄養価もほぼ変わらない。
📅 家族3人・週3万円を守るコツ
毎週日曜に献立を立てる
「今週はサバ6切・鶏もも900g・卵2パック」など3人分の主食材を先に決めてから残りを買う。
まとめ買い＋冷凍保存
肉は特売日にまとめ買いして冷凍。100g単位に分けてフリーザーバッグへ。
朝食はシンプルに
トースト+卵+ヨーグルトなど簡単なもので節約。昼・夜に栄養を集中させる。
だしはまとめて取る
昆布・煮干しでだしを取り冷蔵保存（3日）。顆粒だしより安く、旨味もアップ。